Các mẹ cần vận động cơ thể nhiều hơn mức bình thường để có một cơ thể thon chắc và khỏe mạnh khi mang thai,

Các mẹ cần vận động cơ thể nhiều hơn mức bình thường để có một cơ thể thon chắc và khỏe mạnh khi mang thai, bởi vì những thay đổi của thai kỳ đối với cơ thể có thể gây đau nhức và căng thẳng. Tuy nhiên, các nội tiết tố trong thai kỳ khiến cơ thể tích nước, nước sẽ làm mềm và kéo căng các mô và cơ. Vì thế, các bài tập nặng kéo giãn người có thể gây rách mô và cơ, bạn phải cẩn thận trong việc lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp và ưu tiên thực hiện các bài tập chức năng.

Bạn thấy đau là do sự nhạy cảm của các khớp, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm cơn đau khá nhiều. Tập thể dục giúp cải thiện tình trạng lưu thông máu và tư thế của cột sống, trụ cột của cơ thể chúng ta, giữ cho cơ thể được cân bằng.

Việc tập thể dục khi mang thai cho phép chúng ta nhận thức rõ về cơ thể mình, nhờ đó bạn sẽ có thể phân biệt tốt hơn giữa các cơ mà bạn sử dụng và tự tin vào cơ thể hơn. Học cách thư giãn và sử dụng cơ thể cũng giúp bạn rút ngắn quá trình chuyển dạ. Tập thể dục giúp bạn duy trì một cơ thể dẻo dai trong thời gian mang thai và nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau khi sinh.

Những điều cần chú ý khi tập thể dục:

• Không được tập thể dục khi đói hoặc mới ăn no. Bạn có thể tập sau bữa ăn khoảng 1 tiếng đồng hồ.
• Nên đi tiểu trước khi bắt đầu, sau khi kết thúc hoặc nếu thấy cần trong quá trình tập.
• Quần áo sử dụng tập thể dục phải thật thoải mái, không quá bó sát vào cơ thể hay khiến bạn đổ mồ hôi.
• Nơi tập luyện không được quá nóng hay quá lạnh, bạn phải tránh những bài tập nặng và nhịp độ nhanh, không được tập những bài căng cơ.
• Khi tập các bài có động tác nằm ngửa, nếu khó thở và cảm thấy tim đập nhanh, hãy lập tức xoay người sang trái, nằm nghỉ một lát. Và đừng tập tiếp.

Những trường hợp nên tránh tập thể dục:

• Có nguy cơ sẩy thai
• Chảy máu
• Rò rỉ nước ối
• Bác sĩ cấm tập vì những vấn đề liên quan tới thai nhi

Bạn có thể tham khảo các bài tập được chia thành 3 nhóm dưới đây.

1. Bài tập thở - cải thiện hơi thở:

Đây là loại bài tập quan trọng nhất vì nó giúp đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng về oxy và năng lượng của cơ thể trong thai kỳ. Đặc biệt, nếu bài tập này được thực hiện trước bữa ăn, nó sẽ giúp ích cho tiêu hóa, giúp cơ hoành khỏe hơn và diện tích sử dụng trong phổi tăng lên, bạn sẽ tập trung vào nhịp thở dễ dàng hơn.

• Ngồi với tư thế thật thoải mái, giữ thẳng lưng hoặc có thể nằm ngửa, co hai chân lên và kê đầu bằng một chiếc gối.
• Đặt tay phải lên bụng và tay trái lên ngực để cảm nhận hơi thở di chuyển bên trong cơ thể. Khi điều này trở thành thói quen và bạn đã học được cách thở đúng, bạn sẽ không cần đến sự dẫn dắt của bàn tay nữa.
• Nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở của bạn; từ từ hướng hơi thở bạn hít vào từ mũi xuống bụng và hình dung nó di chuyển xuống sâu hơn đến xương cùng, đồng thời hình dung năng lượng mà bạn hít vào sẽ lan khắp cơ thể, đến tận các ngón chân. Tiếp theo, tưởng tượng năng lượng di chuyển lên trên và lan ra khắp đầu, giữ hơi và đếm đến 3. Sau đó thở ra bằng miệng một cách từ từ, bằng gấp đôi thời gian bạn hít vào. Trong khi hít vào hãy đến đến 4, cảm nhận không khí và năng lượng trong cơ thể và đếm đến 3, sau đó thở ra, đếm đến 8. Ban đầu bạn sẽ cảm thấy chóng mặt, nóng người và nhịp tim tăng nhanh. Cứ tiếp tục thực hiện bài tập, các các cảm giác trên sẽ hết. Bạn sẽ thấy bé chuyển động khi bạn hít vào vì bé cảm nhận được lượng oxy và năng lượng tăng lên. Bạn có thể tận dụng thời gian này để thiết lập mối giao tiếp sâu sắc hơn với bé.

2. Vận động cơ bắp:

Thường xuyên tập luyện một vài động tác đơn giản nhưng hiệu quả sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều. Trọng tâm của cơ thể bạn bây giờ đã chuyển về phía trước, vì vậy, để cân bằng cơ thể, bạn phải ngả về phía sau ở phần vai và lưng. Điều này làm tăng độ võng ở lưng và gây khó chịu cho bạn. Tập các động tác sau vào buổi sáng và buổi tối sẽ giúp lưng bạn dẻo dai hơn, giảm bớt độ võng của lưng, đồng thời cũng giúp bạn dễ đẩy em bé xuống trong quá trình chuyển dạ và rặn đẻ đúng tư thế.

Nghiêng khung chậu

• Bạn có thể tập trong tư thế đứng hoặc nằm xuống thảm, đầu gối co lên.
• Đặt một tay lên phần võng ở thắt lưng, hít vào thật sâu, đồng thời siết chặt các cơ ở mông và lòng bàn chân như thể bạn đang đi tiểu.
• Thở ra, xoay nhẹ hông và ấn vào phần võng ở thắt lưng để nó phẳng ra, đồng thời thả lỏng các cơ ở mông và lòng bàn chân. Bạn sẽ thấy được rất nhiều lợi ích từ bài tập này.

Tập với bóng Pilates

• Nếu bạn có vóc người thấp, hãy dùng một quả bóng Pilates 65cm, còn nếu bạn cao, hãy chọn một quả bóng 75 cm. Mỗi tối, trước khi ngủ, hãy ngồi lên quả bóng một cách chắc chắn và cẩn thận, rồi xoay hông sang phải và trái, bắt đầu từ eo. Sau đó nhún từng nhịp nhỏ và nhè nhẹ trên bóng.
• Một động tác nữa với bóng. Ôm trọn bóng bằng cả 2 tay và ngực, rồi xoay hông thành vòng tròn. Bạn có thể mang bóng vào bệnh viện và tập lại các động tác này trong khi chờ sinh để em bé dễ di chuyển qua khung chậu.

Vận động chân

• Ngồi trên giường và duỗi thẳng chân.
• Hít vào, cong các đầu ngón chân về phía người, rồi thở ra khi cảm thấy căng ra ở phía sau khoeo chân. Thả lỏng bàn chân. Lặp lại 10 lần.
• Tiếp theo, xoay bàn chân của bạn sang phải và trái từ mắt cá chân trở xuống. Lặp lại nhiều lần. Động tác này không chỉ giúp ích cho cổ chân mà còn đảm bảo rằng tất cả các cơ ở chân bạn đều được vận động. Nếu bạn tập trước khi ngủ, chứng chuột rút sẽ được giảm bớt.

Thả lỏng

Cuối cùng, đừng quên thực hiện các động tác thư giãn.

• Hãy nằm ở một tư thế thoải mái; bạn có thể chọn một bản nhạc nhẹ nhàng và môi trường không quá sáng. Nếu khó ngủ, bạn cũng có thể thử các bài tập thư giãn này khi nằm trên giường.
• Tự đọc trong đầu: “Bàn chân phải của tôi đang thả lỏng, chân phải của tôi đang thả lỏng...” và lặp lại với toàn bộ cơ thể.
• Bài tập này quan trọng ở chỗ nó cho phép bạn cảm nhận cơ bắp của mình đang căng ra như thế nào và giúp bạn nhận thức được tầm quan trọng của sự thoải mái khi thư giãn và kỹ năng buông bỏ.
• Thả lỏng và thư giãn, đặc biệt trong quá trình chuyển dạ, sẽ giúp bạn sinh con dễ dàng nhất.

3- Đi bộ:

Đi bộ không gây ra bất kỳ một tác hại nào cho sức khỏe của bạn. Vào những tuần cuối của thai kỳ, việc đi bộ thường xuyên sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho em bé di chuyển xuống ống sinh và mở đường cho việc sinh nở dễ dàng hơn.